Contre le stress chronique en excès, il est désormais démontré que l’on peut commencer par agir en adaptant son alimentation. Des explications s’imposent sur les aliments anti-stress qui vous aideront à voir la vie du bon côté et à vous maintenir en bonne santé, tant physique que mentale.
L’IMPACT DE NOTRE ALIMENTATION
Nos choix alimentaires ont un impact bien réel sur notre réaction physiologique au stress : la surconsommation d’aliments ultra-transformés en dérégulant notre système physiologique de réaction au stress, nous rend plus vulnérables à celui-ci et donc diminue notre capacité d’adaptation. Le fait de comprendre que la consommation d’aliments riches en graisses et en sucres, voire ultra-transformés, chez les individus subissant un stress, n’est pas qu’une compensation psychologique, mais bien due à l’action physiologique du cortisol sur les molécules impliquées dans notre comportement alimentaire, est très important pour leur prise en charge.
UN VRAI CERCLE VICIEUX
Les chercheurs ont découvert que le stress chronique seul n’augmentait que légèrement les taux d’insuline dans le sang, mais en combinaison avec une alimentation riche en calories, les taux d’insuline étaient 10 fois plus élevés que ceux des souris sans stress et ayant un régime alimentaire normal. Bref, plus vous stressez, plus vous vous ruez vers des aliments gras et sucrés, qui vont à leur tour occasionner du stress à votre organisme.
Outre les perturbations digestives (gaz, diarrhées, ballonnements, reflux, constipation…), le stress modifie notre comportement alimentaire en s’attaquant directement à la source : notre appétit. Les réactions sont variées et parfois même carrément opposées. Chez certains, le stress provoque l’anorexie, c’est-à-dire une perte d’appétit qui se traduit par une incapacité à avaler quoi que ce soit. Pour d’autres, on parle plutôt de fringales importantes et d’un appétit quelquefois incontrôlable (crises de boulimie), qui peut rapidement mener à l’obésité.
ÉVITER LES CARENCES EN MAGNÉSIUM
La libération d’adrénaline provoquée par le stress a pour effet de perméabiliser les cellules et induit donc la sortie cellulaire du magnésium. Or le manque de magnésium entraîne une hyperactivité neuronale et amplifie les effets du stress. De plus, cette molécule est indispensable à la production d’énergie à partir des glucides et des acides gras, et contribue à réduire la fatigue. Pour limiter les carences, vous devez dans votre alimentation, favoriser la consommation d’oléagineux (noix de cajou, amandes), légumineuses, fruits de mer, et les eaux minérales riches en magnésium, voire un peu de chocolat noir.
MISER SUR LES ACIDES AMINÉS
La synthèse de dopamine, mais aussi de sérotonine et de mélatonine, nécessite une concentration importante de leurs acides aminés précurseurs, à savoir la tyrosine et le tryptophane. Vous devez donc privilégier dans votre assiette des aliments riches en tyrosine et tryptophane : la viande, le poisson, les œufs, les noix, noix de cajou et amandes, le soja, les produits laitiers, les bananes, les graines de courges et de sésame.
VIVE LES VITAMINES ANTIOXYDANTES
Les vitamines B6, B9 et B12 participent à la synthèse de neuromédiateurs tels que la dopamine, la sérotonine et la mélatonine, tous trois impliqués dans le contrôle de l’anxiété et du sommeil. On les retrouve dans les légumes verts (brocoli, épinards, asperges), dans la viande et les abats, les céréales et la levure de bière.
LES BIENFAITS DES OMÉGAS-3
Pour permettre de lutter contre l’état de stress et atténuer l’anxiété, des chercheurs japonais ont démontré l’intérêt des omégas-3. Ils ont comparé les résultats de seize études afin de déterminer l’impact des suppléments d’oméga-3 sur des personnes atteintes d’anxiété. Leurs résultats probants ont été publiés dans le Journal of the American Medical Association (JAMA). La consommation régulière de poissons gras (maquereau, sardines, anchois, thon, saumon) comprenant de l’EPA et du DHA permet de bénéficier de tous leurs bienfaits.
En cas de stress chronique, il est recommandé d’éviter les aliments entraînant une sécrétion de cortisol : il s’agit des aliments et boissons sucrées, des aliments raffinés (farine blanche, pâtes blanches, pain blanc), des fritures, de l’alcool, du café en excès et des aliments très salés.
VERS DES MENUS ANTI-STRESS
Si l’on résume, pour lutter contre le stress chronique, vous pouvez dès aujourd’hui remplacer votre alimentation trop grasse, trop salée, trop sucrée et trop industrielle par une cuisine « maison » à base de produits frais de saison. Vos menus doivent chaque semaine être composés d’assiettes anti-stress comprenant : des œufs, des poissons gras, des fruits de mer, des foies de volaille, une abondance de légumes verts à chaque repas, des légumineuses, des graines, des fruits secs, des céréales, des produits laitiers, des bananes, des agrumes, des pommes et des fruits rouges. Pensez à les accompagner de levure de bière, de différentes huiles végétales (en les variant), d’épices et d’herbes pour relever leurs saveurs, en limitant les excès de sel. A bon entendeur… J.B.
