Après 50 ans, pour se lever du bon pied chaque matin, rien de mieux que des exercices d’éveil musculaire. Voici 5 postures de yoga très faciles à réaliser chez soi ou en vacances.
N°1 : CHAT ET VACHE
Débuter en se plaçant en posture de la table à quatre pattes, épaules au-dessus des poignets, hanches au-dessus des genoux. Inspirer pour aller chercher l’ouverture de toute la colonne : le regard vers le haut, les épaules enroulées vers l’arrière, les ischions enroulés vers le haut de la tête. Expirer pour arrondir toute la colonne, le regard vers le nombril en détendant la nuque, chercher à « gonfler les omoplates » tout en pressant fortement dans les mains.
Variations : Avec rotation dans les 2 sens.
Bénéfices : La posture permet de préparer et mobiliser la colonne vertébrale, le bassin ainsi que les articulations des poignets et les genoux.
Conseil : Chercher la fluidité du mouvement en articulation et en synchronisation avec la respiration (5 à 10 respirations)
N°2 : POSTURE DU CŒUR AIMANT
De la posture de la table, avancer les bras et les mains parallèles pour venir déposer le front au sol tout en gardant les hanches au-dessus des genoux. Garder aussi les tibias et pieds parallèles l’un à l’autre.
Variations : progressivement venir déposer le menton et la poitrine à la place du front.
Bénéfices : Étire les épaules et le dos. La posture permet d’ouvrir la cage thoracique et d’utiliser toute sa capacité pulmonaire. Parfait pour contrer tous les tracas du quotidien !
Conseils : Imaginer comme un tuteur au niveau des genoux qui fixe bien les hanches au-dessus : ni devant ni derrière. Presser dans les mains sans déposer les poignets et coudes pour dynamiser la colonne vertébrale dans sa longueur.
N°3 : DEMI-PONT
Allongée sur le dos, placer les pieds parallèles l’un à l’autre, largeur des hanches, sous les fessiers. Les bras sont le long du buste au sol : expirer pour enrouler la colonne et décoller le bassin puis le dos. Les hanches vers la diagonale haute cherchent à ouvrir tout l’avant du corps et à activer tout l’arrière.
Variations : Enlacer les doigts sous le bassin afin de rouler les épaules l’une vers l’autre vers la colonne vertébrale et trouver plus de support pour gonfler davantage la cage thoracique.
Bénéfices : Renforce la partie postérieure du corps tout en étirant la partie antérieure. Cette posture corrige les épaules affaissées, renforce la colonne vertébrale et soulage les maux de dos. C’est une posture d’inversion qui stimule le système cardiovasculaire et lymphatique.
Conseils : Engager les jambes et les fessiers pour dynamiser la colonne vertébrale (il est possible de placer une brique entre les genoux et de la presser pour s’assurer que les genoux sont alignés). Laisser un espace entre le menton et la poitrine tout en tractant les épaules vers le bas (5 à 10 respirations).
N°4 : YOGI-SQUAT
Écarter les pieds l’un de l’autre pour venir s’accroupir en orientant les hanches en rotation externe, placer les coudes à l’intérieur des genoux pour exercer une contre pression. Placer les mains en anjali mudras (c’est-à-dire paume contre paume) pour redresser le dos, allonger la nuque. Les genoux poussent vers l’arrière pour engager les rotateurs et les fessiers, et se permettre d’avoir du poids dans la tranche externe des pieds.
Variations : En rotation en ouvrant les bras.
Bénéfices : ouvre les hanches et étire le dos surtout si on exerce une activité sédentaire et que l’on passe du temps dans les transports.
Conseil : Si vous avez les talons surélevés pas de problème ! L’important est de garder une posture redressée, talons au sol ou pas.
N°5 : L’ARBRE
Se tenir debout, transférer le poids du corps sur la jambe droite pour venir lever la jambe gauche tout en pliant le genou vers l’extérieur. Garder le bassin dans l’axe. Les mains peuvent être en anjali mudras (paume contre paume) devant soi ou bras tendus vers le haut. Le buste est aligné au centre (pas de bassin qui part sur un coté).
Variations : Option progressive pour trouver son équilibre : pieds sur la cheville (gros orteil au sol), sur l’intérieur du mollet ou à l’intérieur de la cuisse. Variation inclinée en flexion latérale, vers la jambe pliée.
Bénéfices : Cette posture d’équilibre (5 à 10 respirations) va permettre de s’ancrer physiquement et mentalement pour la journée à venir. Elle demande de la concentration, de la présence et c’est le moment idéal d’utiliser la visualisation (l’arbre qui tend vers le ciel, avec ses racines qui s’ancrent, ses branches solides mais flexibles). J.B.
Source : Nos remerciements à Maïly Pierrot, professeur de yoga chez Oly Be, pour la réalisation de ces exercices (@myogalates).
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