Anti-douleurs : votre plan d’action estival !

Voici un plan d’action en trois volets pour vous rappeler les règles essentielles de prévention qui vous éviteront bien des douleurs au quotidien.

1. JE PRENDS SOIN DE MON DOS
L’important : il faut bouger
Votre dos est fait pour le mouvement. Il doit bouger et travailler pour être en forme. Le plus souvent, c’est parce qu’il est trop peu ou mal sollicité qu’il est douloureux. Pour prévenir le mal de dos, il est donc primordial de maintenir une bonne condition physique générale en faisant de l’exercice. C’est ce que nous rappellent les experts de l’INPES.

Surtout quand on a mal !
Pendant les épisodes douloureux, s’il s’agit d’une rachialgie commune, il est nécessaire autant que possible de maintenir ses activités normales de la vie quotidienne ou les reprendre après au maximum 5 jours de repos au lit (sauf indication contraire du médecin) afin d’éviter de raidir le dos et de retarder la guérison. Exemple : se lever, s’habiller, monter et descendre des escaliers, préparer à manger, effectuer progressivement des travaux ménagers… et tout ce qu’il est possible de faire dans la limite autorisée par la douleur.

Si la douleur persiste
En cas de maux de dos persistant au-delà de 4 à 6 semaines, intermittents ou récidivants, et si votre médecin confirme le diagnostic de rachialgie commune, il est fortement recommandé d’effectuer des exercices physiques. Parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute qui vous conseillera le type d’activité physique le plus adapté. Il est conseillé de commencer par des exercices d’étirement, de tonification et de relaxation, puis d’envisager une activité physique d’endurance adaptée à vos possibilités (marche à pied, natation, vélo…).

Une activité physique douce
Si vous avez actuellement mal au dos, ou si vous n’êtes pas sportif, le mieux est d’envisager une activité physique douce comme :
• La natation à allure modérée sur le dos, ou l’aquagym.
• Le vélo : sur route plate ou en appartement, le dos bien droit
• La marche à pied : sur terrain plat et avec des chaussures adaptées. Les exercices physiques ne vont pas augmenter les risques de complications de votre mal de dos, au contraire ! Ce sont le repos et l’inactivité qui risquent à long terme de maintenir votre douleur.

Une activité progressive & adaptée
On sait néanmoins qu’il n’est pas facile de faire de l’exercice physique lorsqu’on a mal au dos. Commencez très progressivement et augmentez graduellement vos efforts. L’important est d’être régulier et de persévérer. Adoptez les exercices qui vous conviennent le mieux et réfléchissez à la meilleure manière de les intégrer dans votre vie quotidienne. Dans le cas d’une rachialgie (mal de dos) commune, la douleur peut persister sans que cela n’indique une aggravation de votre situation. Pensez aux programmes de réentraînement (ou de reconditionnement) à l’effort spécialement conçus pour les personnes souffrant de rachialgies chroniques.

Bon pour la tête aussi !
La dimension psychologique est également déterminante. La meilleure façon de prévenir une récidive est de maintenir une bonne condition physique. La pratique d’une activité physique régulière contribue à une meilleure récupération et à un plus grand bien-être des personnes qui souffrent du dos. En bougeant, vous allez produire des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur, qui font tellement de bien pour lutter contre le stress et favoriser un bon moral.

DE BONNES POSTURES AU QUOTIDIEN
• Devant la télé
Si l’on regarde la télévision, par exemple, le dossier du siège doit permettre au corps d’être légèrement incliné en arrière, la nuque étant calée si possible. Posez vos bras sur des accoudoirs. Les sièges trop bas ou trop mous dans lesquels on s’enfonce sont à éviter. Il vaut mieux s’installer bien en face de la télévision pour ne pas avoir à lever la tête, à la baisser ou à la tourner. D’une manière générale, quand vous êtes assis, adaptez votre siège et changez de position toutes les demi-heures.

• En voiture
Pour protéger le dos, réglez votre dossier droit ou incliné selon votre confort, mais veillez à aligner la tête, le tronc et le bassin. La position de l’appuie-tête devrait permettre non pas de « repousser » la tête en avant, mais de donner un appui occasionnel à celle-ci. L’appuie-tête est une sécurité. Les trois rétroviseurs (intérieur central, extérieur droit, extérieur gauche) doivent être réglés correctement, ce qui diminue les risques de torsion du dos.

• Au lit
Il s’agit de trouver et d’alterner les positions qui vous conviennent et de privilégier votre confort. Pour se coucher et se lever, il est recommandé d’éviter les mouvements brusques. Tournez-vous sur le côté, glissez les jambes hors du lit et poussez sur les bras pour redresser le tronc. L’activité sexuelle peut être à l’origine de douleurs du dos. Un moyen pour éviter ces douleurs est d’alterner les positions (latérales, assis/couché, etc.). L’utilisation de coussins peut aussi soulager votre dos.

• En position debout
Si vous restez debout pour accomplir certaines tâches, par exemple pour repasser, faire la vaisselle, préparer à manger, bricoler face à un établi, vous pouvez travailler à une hauteur confortable : élevez le niveau du plan de travail (dans le cas d’une planche à repasser, par exemple) ou bien abaissez votre bassin en pliant ou en écartant les jambes. Une autre solution consiste à s’asseoir sur un tabouret assez haut. Vous devez vous tenir le plus près possible du plan de travail. Dans les positions penchées en avant (pour se brosser les dents, par exemple), il est essentiel de toujours rechercher un appui d’une main ou d’un coude pour réduire les contraintes au niveau du dos.

• Près du sol
Dans toutes les situations où l’on doit rester baissé pour un temps plus ou moins long (laver la baignoire, aider un petit enfant à s’habiller, faire un lit, jardiner…), il est recommandé de poser un genou à terre, en alternant, et d’appuyer une main sur le sol ou l’avant-bras sur une cuisse. On peut protéger ses genoux en utilisant un coussin ou un tapis.

• Lors des courses
Lorsque vous faites les courses, portez un panier dans chaque main afin de répartir la charge de chaque côté du corps. Plutôt que de tenir un sac à la main, il vaut mieux le porter en bandoulière devant soi, en plaçant la lanière sur l’épaule opposée au sac.

• Pour saisir du poids
Pour saisir un objet lourd qui se trouve au sol, placez-vous au plus près de l’objet et, si possible, encadrez-le avec les pieds. Ensuite, pliez les genoux en pointant les fesses en arrière (ce sont en fait les hanches et les cuisses qui travaillent), le dos restant droit. Dans la mesure du possible, déplacez-vous en portant l’objet devant vous, bras tendus le long du corps, charge collée au corps.

2. JE SOULAGE MES ARTICULATIONS
La solution est aussi dans l’assiette
Une mauvaise hygiène de vie alimentaire est à l’origine de nombreux soucis d’arthrose et d’articulations. Si vous voulez tout autant prévenir que guérir, il est urgent de passer à de nouvelles règles de nutrition dont voici les principales à retenir.

• Limiter les aliments inflammatoires
Limitez les aliments qui favorisent l’inflammation : les charcuteries, les graisses pro-inflammatoires, le beurre cuit,  les viandes très persillées, le sucre et les produits sucrés qui ont un index glycémique élevé.

• Neutraliser les aliments acides
L’idéal est de parvenir à un bon équilibre acide-base : 70% de fruits et légumes, 30% étant réservés à tout le reste. Partagez votre assiette en deux, une moitié pour les légumes, les crudités, l’autre moitié pour le poisson, les légumineuses et les féculents.

• S’hydrater au maximum
Le cartilage des articulations étant composé à 75% d’eau, s’hydrater est primordial. Buvez un maximum d’eau, du citron pressé qui a des effets « basifiants » dans l’organisme et du thé vert riche en antioxydants.

• Booster l’apport en oméga 3
Les oméga 3, des acides gras polyinsaturés, constituent une arme ultra-efficace contre l’inflammation. Adoptez de préférence les huiles d’olive extra vierge et de colza. Mangez chaque jour des graines de lin broyées et des oléagineux (noix, noisettes, amandes) et deux à trois fois par semaine, des poissons gras (saumons, sardines, anchois, harengs et maquereaux).

• Faire le plein d’antioxydants
Vitamines A, C, E, K, caroténoïdes, polyphénols sont des antioxydants qui font du bien à vos articulations car ils neutralisent les radicaux libres. Mangez un maximum de fruits et légumes chaque jour. Du côté des fruits : myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseilles, cerises, agrumes, prunes, kiwis, ananas… Parmi les légumes : tous, en privilégiant les crucifères (chou-fleur, chou rouge et blanc, chou de Bruxelles, chou frisé, brocoli, chou-rave, chou romanesco, radis noir, navet, rutabaga, raifort), sans oublier l’avocat.

• Renforcer l’effet du cortisol
D’autres aliments, comme les œufs, l’oignon, l’ail, le brocoli, les choux de Bruxelles, les légumineuses, les asperges… présentent une teneur importante en MSM (Méthyl Sulfonyle Méthane), qui participe à restaurer un bien-être articulaire en augmentant l’effet du cortisol produit naturellement par l’organisme.

• Bannir le lait de vache & le gluten
Privilégiez plutôt les laits de brebis et de chèvre et tous les laits végétaux qui contrairement au lait de vache feront du bien à vos articulations et cartilages. Diminuer le gluten.

• Privilégier les épices
Le gingembre et le curcuma aident notamment à diminuer les processus inflammatoires articulaires. La curcumine lutte ainsi contre les inflammations chroniques, notamment articulaires. Essayez d’en ajouter chaque jour à vos préparations culinaires (salades, plats, wok, poissons et crustacés…).

Faire des cures thermales en été
Elles sont également souvent utiles : des eaux riches et chaudes, des massages, de nouvelles habitudes en termes de postures et de mouvements sont généralement bénéfiques pour les patients souffrant d’arthrose. La plupart sont prises en charge en grande partie par la Sécurité sociale et les mutuelles.

Privilégier l’ostéopathie
Le premier principe de l’ostéopathie est la règle de l’artère. Cela consiste à libérer par des techniques manuelles douces, les compressions vasculaires susceptibles de limiter la circulation sanguine dans une zone de l’organisme. L’ostéopathe lève dans un premier temps les tensions qui s’exercent sur le diaphragme et principalement les organes digestifs qui y sont suspendus. Un travail plus profond vise à lever les contractions des muscles de soutien de la charpente osseuse qui sont traversés par 80 % des vaisseaux à commencer par ceux qui soutiennent la colonne vertébrale et le bassin et qui se trouvent dans la sphère digestive. Ceci explique le rapport existant entre l’arthrose de la hanche gauche et une fragilité du côlon.

Du froid contre les douleurs
L’action du froid est réelle contre la douleur. La physiothérapie par le froid anesthésie les circuits spécifiques et réduit les gonflements, ce qui permet d’avoir moins mal. La cryothérapie donne également d’excellents résultats. Le fait de vous baigner chaque jour dans l’eau fraîche de la mer ou de la piscine aura également des effets magiques.

Vitamines & oligoéléments au top
Une supplémentation en vitamine D contribue à la bonne qualité des os, d’où l’intérêt également de s’exposer régulièrement au soleil en été notamment. Vitamine C et les antioxydants en général sont également à privilégier, comme le zinc, le sélénium et le magnésium.

Les bienfaits de l’activité physique
L’exercice physique est le meilleur des anti-inflammatoires naturels car il permet de lutter contre les raideurs. Il est indispensable à une bonne préservation des capacités articulaires et à la prévention arthrosique en opposition à la sédentarité pourvu qu’elle soit adaptée aux capacités de chacun, car a contrario  une activité sportive ou physique inadaptée fait courir un risque d’aggravation de l’arthrose, alors que bien pratiquée elle est bénéfique.

3. JE STOPPE LES MIGRAINES
Eviter au maximum les médicaments
Une personne qui souffre régulièrement de maux de tête peut à la longue prendre trop d’antalgiques pour se soulager. Elle risque de développer une dépendance qui à son tour va provoquer de nouvelles céphalées dès qu’elle se sèvre. Il faut alors consulter pour sortir du cercle vicieux de la dépendance. Si on le peut, il est conseillé de se mettre au calme, à l’abri de la lumière avec un gant froid sur le front et les tempes afin de faire passer la crise.

Privilégier les médecines douces
• L’acupression
Elle peut vous aider à soulager la douleur. Avec des mouvements circulaires, massez quelques minutes la région située à la base de votre pouce et de votre index, puis faites la même chose sur l’autre main. Selon les acupresseurs, le point GI4, qui est associé aux parties du cerveau d’où émane le mal de tête, se situe à cet endroit.

• La naturopathie, l’aromathérapie
Elles peuvent constituer des aides sur le moment. Il ne faut pas non plus négliger l’importance de la phytothérapie, les plantes ayant en effet certains pouvoirs apaisants.

• La sophrologie
La sophrologie n’a pas pour objectif de traiter la crise, mais d’agir sur le patient afin de diminuer son état de stress, ce qui peut diminuer la survenue des migraines. La relaxation a le même objectif. Ce type de techniques peut constituer une aide importante.

• Le recours à un ostéopathe ou à un kinésithérapeute
Au niveau du rachis cervical, cela peut être très utile. A condition d’avoir trouvé le bon. Se masser les tempes est aussi un réflexe assez habituel chez les migraineux.

• L’hypnose
En matière de migraine, l’efficacité n’est en aucun cas garantie, mais étant donné qu’il y a quasiment autant de cas de migraines que d’individus, le résultat est parfois surprenant. Le praticien peut aussi enseigner l’autohypnose pour que la personne puisse se prendre en main seule par la suite.

• L’acupuncture
Elle permet notamment de se détendre. Là encore, comme cela est souvent le cas pour les médecines alternatives, les résultats sont très différents d’un individu à l’autre. L’acupuncture agit par rééquilibrage des énergies, l’objectif étant dans le cas des migraines de parvenir à libérer des endorphines permettant de stabiliser la sérotonine, qui joue un rôle dans le déclenchement et le ressenti.

• La méditation
C’est désormais prouvé. Méditer quelques minutes par jour permet de réduire en même temps le stress, les angoisses, les tensions et les maux de tête.

L’action du chaud
Un bain de pieds à l’eau chaude soulagera votre mal de tête. La chaleur détourne le sang de la tête vers les pieds, atténuant la pression qui s’exerce sur cette dernière. Si votre céphalée est très douloureuse, ajoutez un peu de moutarde en poudre dans l’eau. Pour soulager une céphalée de tension, mettez une compresse chaude sur votre front ou votre nuque. La chaleur dissipera la tension musculaire dans cette région.

L’action du froid
Le froid a pour effet de resserrer les vaisseaux sanguins, diminuant la pression qu’ils exercent sur les nerfs sensibles. Vous pouvez appliquer une compresse froide sur votre front. Pour la préparer, enveloppez quelques cubes de glace dans une serviette. Comme la douleur prend parfois naissance dans les nerfs de la nuque, déplacez la compresse sur cette région pour la soulager. Laissez tremper vos mains dans l’eau glacée aussi longtemps que vous serez capable de le tolérer, en ouvrant et fermant les poings tout au long de l’opération. Ce remède fonctionne sur le même principe que la compresse sur le front : le froid resserre les vaisseaux sanguins dilatés.

Penser aux huiles essentielles
Diverses essences, particulièrement la lavande, peuvent soulager la tension et le mal de tête. Mettez-en quelques gouttes sur votre front et vos tempes et massez délicatement, puis étendez-vous, de préférence dans une pièce fraîche, obscure et calme, et inhalez les émanations. Restez étendu le plus longtemps possible; le traitement n’en sera que plus efficace. Vous pouvez aussi utiliser l’essence de menthe poivrée. Le menthol qu’elle contient peut soulager le mal de tête. Dans un premier temps, il stimule puis détend les nerfs en cause dans la céphalée.

Un plan d’action au long cours
Retenez enfin que si malgré tout ce plan d’action, vous souffrez encore de douleurs rebelles au niveau du dos, des articulations ou de votre tête, votre médecin traitant pourra vous proposer de très nombreuses solutions complémentaires. La règle de base reste cependant la même pour tous : dormir suffisamment chaque jour, privilégier une alimentation légère riche en antioxydants et vitamines, et continuer à bouger le plus possible, tout au long de votre vie. V.D.