Bien dans sa peau : dans sa tête et dans son corps

PRENDRE SOIN DE SOI

C’est la clé n°1. Si vous ne prenez pas soin de vous, qui le fera vraiment à votre place ? Prendre soin de soi ne va pas de soi et ne doit pas être un vœu pieux. Vous ne pouvez pas confier cette mission essentielle à quelqu’un d’autre que vous, en revanche, vous pouvez avoir des partenaires : votre médecin traitant, votre gynécologue, votre endocrinologue, différents spécialistes (naturopathe, homéopathe, kinésithérapeute, ostéopathe, etc.), votre psy ou votre coach (méditation, relaxation, sophrologie, yoga, sport, etc.) en fonction de vos besoins spécifiques. Votre capital santé est votre bien le plus précieux et après 50 ans, il faut le protéger, le maintenir, voire le développer. D’après une définition de l’Organisation mondiale de la Santé, le capital santé repose tout à la fois sur la santé physique, la santé mentale et la santé sociale (travail, activités, liens avec les autres).

L’IMPORTANCE DE L’HYGIÈNE DE VIE

Notre capital santé décroît plus ou moins vite à partir de notre entrée dans l’âge adulte (18-20 ans). Cette décroissance est liée à notre patrimoine génétique, à notre mode de vie, à notre environnement. La génétique représente environ 20 à 30 % de l’ensemble d’après toutes les dernières études. Cela implique que 70 à 80 % de notre vieillissement est lié à notre hygiène de vie. Et si l’on considère que le vieillissement de notre patrimoine génétique est lui-même lié à notre mode de vie et à notre environnement (épigénétique), alors nous voyons encore d’autres perspectives s’ouvrir à nous, puisque nous pouvons toutes et tous agir pour ralentir notre vieillissement.

FAIRE FACE AUX DIFFÉRENTES ÉTAPES

Cette décroissance de notre capital santé va, dans un premier temps, être quasiment imperceptible. Nos réserves sont telles entre 20 et 30 ans que nous avons du mal à percevoir une quelconque différence au cours des années qui passent. Entre 30 et 50 ans, nous ne voyons pas le temps passer. La période 50-60 ans est celle de tous les tournants. Le poids augmente (on a de plus en plus de mal à le gérer), la pression artérielle monte, le cholestérol aussi, comme le taux de sucre dans le sang, mais toujours sans que cela soit alarmant.  Entre 60 et 70 ans, les seuils de la normalité sont pulvérisés et votre médecin doit mettre en place un ou plusieurs traitements. Entre 70 et 80 ans, l’enjeu est d’éviter à tout prix la perte d’autonomie. Gérer au mieux son capital santé est donc une démarche fondamentale et prioritaire, à tout âge, qui permettra d’éviter le plus possible l’apparition des maladies chroniques pour un vieillissement en bonne santé.

PRÉVENIR LES MALADIES CHRONIQUES

Afin de retarder les maladies chroniques qui empoisonnent notre existence à tout âge mais surtout à la fin de notre vie, il est nécessaire de considérer davantage la notion de terrain et à fortiori l’axe préventif précoce de ces maladies chroniques. Certes, l’approche curative est indispensable dans bien des cas devenus trop critiques pour que l’approche préventive ait une rétroaction suffisante. Mais elle peut être retardée voire même évitée pour le plus grand soulagement du malade et de notre système de santé, grâce à la prévention.

TROIS PILIERS FONDAMENTAUX

Notre santé est globale. Elle pourrait se définir comme un équilibre subtil et permanent reposant sur 3 piliers fondamentaux : la force de notre psychisme, la gestion de nos émotions et l’optimisation de notre état physiologique. Négliger l’un des trois piliers entraîne dans un premier temps, à court terme, une compensation innée par l’organisme puis à moyen ou long terme en fonction de sa vitalité originelle (ou capital santé), l’apparition d’une maladie. Par définition, un capital n’est pas infini. Il est donc de notre responsabilité de veiller à l’entretenir à travers notre hygiène de vie.

FAIRE UN BILAN DE SANTÉ ANNUEL

Préserver son capital santé, surtout après le cap de la cinquantaine, passe forcément par un suivi et des contrôles de sa santé. D’où l’intérêt de faire au moins une fois par an un vrai bilan de santé, c’est-à-dire un acte préventif désignant l’ensemble des examens médicaux réalisés sur un patient par son médecin traitant pour évaluer l’état de santé de la personne, de déceler d’éventuelles pathologies ou affections latentes, afin de proposer une prise en charge précoce du patient. Ce rendez-vous annuel lui permet d’analyser les petits changements qui peuvent avoir leur importance : prise ou perte de poids, essoufflement, sommeil de mauvaise qualité, fatigue accrue, etc. Ce bilan prévoit une auscultation cardiaque et pulmonaire, la prise de votre tension, l’examen de vos articulations, un bilan sanguin complet et la vérification de vos réflexes.

PRÉSERVER L’ÉQUILIBRE DE BASE

Plus l’avance en âge est importante, plus l’équilibre de base est fragile. Pour vieillir en forme, il est important de préserver cet équilibre et ne pas abandonner les activités qui sollicitent les capacités d’adaptation de l’organisme :

• En entretenant, voire améliorant, son capital de base, intellectuel, physique et relationnel,
• En privilégiant une alimentation équilibrée, variée et diversifiée,
• En prévenant (et prenant en charge précocement) les maladies ou les troubles susceptibles d’entraîner des désordres en cascade des autres fonctions de l’organisme.

LA PRÉVENTION PAR L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

Voici le meilleur moyen de préserver son capital santé après 50 ans. Avoir une activité physique ne signifie pas faire du sport ou des exercices complexes. C’est avant tout bouger suffisamment chaque jour.

Les bienfaits de l’activité physique sur la santé

• Ralentissement de la diminution de la masse musculaire liée à l’avancée en âge
• Limitation de l’augmentation de la masse grasse et des problèmes métaboliques (diabète, obésité)
• Effet préventif sur le risque de maladie cardiovasculaire

Les effets d’une pratique régulière

• Restaurer ou développer les capacités fonctionnelles et entretenir les capacités intellectuelles,
• Aider l’usager à redevenir acteur de son autonomie,
• Favoriser la santé et optimiser la qualité de vie.
• C’est également un moyen de faire de nouvelles rencontres, de se divertir, de se sentir plus détendu(e) et d’améliorer la qualité de son sommeil.

L’activité physique en pratique

• L’activité physique est sans danger pour la plupart des individus.
• Il est préférable d’être actif tous les jours pour faire de l’activité physique une habitude. Plus vous êtes actif et plus vous en sentez les bienfaits.
• Augmentez graduellement vos activités et évitez de faire trop et de manière trop intense : le moindre mouvement est bénéfique pour la santé et pas uniquement les activités à grande dépense physique !
• Favorisez autant que possible les activités dans la vie quotidienne (faire ses tâches domestiques, monter les escaliers, faire ses courses à pied, jardiner, bricoler, etc.).
• La notion de plaisir est essentielle : Il s’agit de pratiquer une activité afin de vous occuper de vous, de votre santé, de votre corps, de votre mental.

Bien choisir ses exercices

• Si vous avez de l’arthrose

Le problème, c’est la raideur, car l’arthrose est une maladie qui affecte les articulations et touche plus de 60% des plus de 50 ans. Il peut y avoir une lésion de l’os, du cartilage, de la membrane synoviale qui entraîne une perte de la fonction articulaire. Cette perte induit des douleurs articulaires progressives, avec une raideur qui limite les activités quotidiennes, et une dégradation progressive de la qualité de vie. La solution est la pratique d’exercices d’assouplissement dont l’objectif est l’étirement des principaux groupes musculaires.

• Si vous avez de l’ostéoporose

Le problème est un risque accru de fracture. L’ostéoporose est une maladie fréquente après 50 ans ; elle est associée à une diminution de la quantité d’os et à un risque important de fracture (notamment col du fémur et poignet). La solution est la pratique d’exercices de renforcement musculaire et d’endurance.

• Si vous avez un problème cardiaque ou métabolique

La solution est la pratique d’une activité d’endurance dont l’objectif est de maintenir et améliorer ses capacités d’endurance. Pour cela, il vous suffit de marcher chaque jour au moins 30 minutes d’un bon pas (sensation de chaleur et respiration plus rapide sans être essoufflé. Pendant l’effort, inspirez librement et soufflez. Vous devez être capable de continuer à parler, vous devez ressentir une sensation de chaleur, vous devez être habillé et chaussé confortablement, et vous hydrater régulièrement.

MAINTENIR UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE

C’est l’une des clés pour bien vieillir. Avec l’âge, le corps change. Après 50 ans, la masse musculaire tend à diminuer, la masse graisseuse augmente et la quantité d’eau de l’organisme s’appauvrit. Celui-ci absorbe moins bien les protéines, principaux constituants des muscles, ainsi que le calcium et la vitamine D. En mangeant correctement, vous limitez la fonte de vos muscles, vous gardez des os solides et maintenez en bon état votre système de défense immunitaire ainsi que votre état cutané. Bilan : moins de chutes, de fractures et d’infections et meilleure cicatrisation des plaies !

Les grandes règles de l’équilibre alimentaire

• Adapter sa consommation à ses besoins en fonction de ses dépenses physiques.
• Répartir la ration quotidienne. Quels que soient les activités et le mode de vie, maintenir un rythme alimentaire de 3 repas par jour. Y ajouter un goûter ou une collation permet de bien répartir les apports dans la journée.
• Il est également important de se peser régulièrement ; le poids étant un indicateur majeur de votre état de santé.
• La ration alimentaire journalière doit être équilibrée (quantité et qualité), diversifiée et variée.

Diversifiez votre alimentation

Chaque jour, vous devez consommer des aliments pris dans chacun des 7 groupes, en limitant au maximum les produits sucrés et transformés :

• Des fruits et des légumes : au moins 5 fois par jour (crus, cuits, en jus, frais ou surgelés).
• Des produits laitiers : 2 ou 3 fois par jour (lait, yaourt, fromage, fromage frais… en les variant, et en remplaçant les produits de vache au maximum par ceux de la brebis et de la chèvre)
• De la viande, du poisson ou des œufs : 1 à 2 fois par jour. En essayant de manger du poisson 2 fois par semaine et de limiter les viandes rouges et grasses.
• Du pain, des féculents ou des légumes secs : à chaque repas selon l’appétit, en privilégiant les légumineuses.
• De bonnes matières grasses : des huiles végétales en petites quantités.
• Du sel : à limiter sans pour autant le supprimer.
• Et de l’eau, en apprenant à boire tout au long de la journée sans avoir soif ! N’hésitez pas à varier : café, thé ou tisanes, jus de fruits, bouillons ou soupes de légumes.

Le fameux équilibre acido-basique

L’équilibre acido-basique de l’organisme est un paramètre déterminant pour la santé. En parallèle de son rôle crucial pour la santé osseuse, il pourrait sensiblement conditionner la préservation de la masse musculaire. Chez les plus de 50 ans, les régimes acidifiants, trop riches en protéines animales et en céréales, favorisent la perte osseuse et musculaire et donc le risque de fractures. Ce mécanisme est accentué avec l’âge, à cause de la diminution de l’efficacité des reins. Il est dès lors particulièrement important de maintenir un bon équilibre acido-basique, par exemple avec des aliments ou des compléments alcalinisants (tous les fruits et légumes). Une complémentation avec des sels de potassium alcalins, comme le bicarbonate de potassium, permet de réduire efficacement l’excrétion de calcium et la résorption de l’os. Il a également été prouvé que la consommation d’aliments alcalins améliore la santé musculaire des plus de 50 ans. Lors d’une étude de longue durée, des chercheurs ont constaté que les seniors dont le régime était le plus riche en potassium (et donc en fruits et légumes) avaient une masse musculaire supérieure au bout de trois ans.

ENTRETENIR SON MENTAL

Votre mémoire vous joue des tours et commence à vous inquiéter ? Pas de panique !  Tout comme notre corps, notre mémoire se modifie avec l’âge. Le vieillissement normal n’entraîne pas une baisse généralisée de la mémoire. Se rappeler facilement de souvenirs très anciens mais avoir des difficultés à apprendre de nouvelles choses ; Reconnaître quelqu’un dans la rue, se souvenir de nombreux détails relatifs à cette personne mais ne pas retrouver son nom… Tout cela fait partie du vieillissement normal et n’empêche pas de vivre de façon autonome. Et la bonne nouvelle, c’est que l’on peut entretenir sa mémoire comme on muscle son corps.

Des facteurs de baisse de mémoire

Plusieurs facteurs peuvent accentuer les troubles de la mémoire ou les provoquer : l’âge, la fatigue, les troubles du sommeil, des maladies chroniques comme l’insuffisance respiratoire ou cardiaque, l’hypertension artérielle ou un diabète mal équilibré, l’apnée du sommeil, des modifications de l’humeur (stress, anxiété, dépression) mais aussi des changements de l’environnement. Des mesures très simples peuvent être mises en œuvre pour vous permettre d’améliorer votre quotidien et faire face à ces difficultés.

De bons conseils… à retenir !

• Quand on vieillit, on est plus facilement distrait. Par conséquent, pour bien enregistrer une information, il devient nécessaire de faire un effort et de se dire consciemment « il faut que je fasse attention ».
• Donnez-vous du temps pour prendre connaissance d’une information que vous voulez retenir. Ainsi, lorsque vous laissez votre voiture sur un stationnement dans un centre commercial, prenez une ou deux minutes pour trouver un point de repère qui vous servira de guide.
• Prendre le temps, c’est aussi faire répéter une information que l’on n’a pas bien saisie ou noter tout de suite une information que l’on juge importante. Attention toutefois à ne pas tout marquer, ni tout noter, ce qui provoquerait l’effet inverse !
• Faire des associations d’idées et des liens entre ce que l’on sait déjà et une information nouvelle augmente les chances de s’en souvenir plus tard. Par exemple, votre nouveau voisin s’appelle «  Jacques », comme votre neveu. Cette simple association sera bénéfique. Si vous assistez à une conférence sur un sujet dont vous avez déjà entendu parler, vous ferez plus de liens et retiendrez mieux le contenu de la présentation.
• Le fait d’organiser l’information que l’on veut retenir augmente les chances de la retrouver quand c’est nécessaire. Pour retenir votre liste d’épicerie, il vaut mieux regrouper les articles selon leur catégorie (produits laitiers, fruits, légumes, etc.). Une fois dans le magasin, la vue des différents rayons vous aidera à récupérer les articles de votre liste.
• Autre moyen pour retenir une information nouvelle : l’associer à une image. Par exemple, vous désirez retenir le nom d’un vin que vous avez apprécié. En premier lieu, décomposez le mot en plusieurs syllabes. Ensuite, essayez de former des images. Au final, reliez ces trois images dans une même scène. Le fait d’avoir réalisé cet exercice vous aidera à vous en souvenir.
• Se souvenir de ce que l’on sait. Vous ne savez plus du tout où vous avez rangé vos ciseaux. Essayez de vous rappeler en quelle circonstance vous les avez utilisés la dernière fois. Dans quelle pièce de la maison étiez-vous ? Le fait de reconstituer le contexte peut vous aider à retrouver une information.
• Conservez une bonne hygiène de vie en préservant votre sommeil, en luttant contre le stress et l’anxiété.
• L’exercice physique régulier a un effet positif sur la mémoire.
• Une alimentation équilibrée et des moments de détente sont également essentiels.

Privilégier le plaisir

Toute activité intellectuelle qui vous procurera plaisir, distraction et échange sera bénéfique et améliorera votre attention. En résumé, on ne perd pas la mémoire en vieillissant, elle devient seulement un peu capricieuse. Vous disposez de divers outils pour améliorer votre mémoire ; ils seront d’autant plus efficaces que vous les appliquerez régulièrement. Demeurer actif intellectuellement, avoir des projets, rencontrer des gens, s’impliquer dans son milieu et se sentir utile contribue à maintenir une bonne mémoire. Si vos oublis deviennent fréquents ou importants, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Respirer, se relaxer et méditer

Il est désormais largement démontré que l’excès de mauvais stress a des effets dévastateurs sur l’accélération du vieillissement, les problèmes de mémoire et les soucis d’insomnies. Il est donc essentiel de s’accorder chaque jour des rendez-vous avec soi-même pour pratiquer des séances de respiration, de relaxation, de cohérence cardiaque et/ou de méditation en pleine conscience. Au début, pour vous initier, vous pouvez faire appel à un coach, des stages d’apprentissage ou des applis dédiées sur internet et smartphones. Ensuite, à force de pratiquer, par un entraînement régulier, vous saurez vous débrouiller par vous-même.

L’IMPORTANCE DE POSITIVER

Enfin, pour maintenir son capital santé et se sentir belle et bien dans son âge, la dernière règle d’or est de positiver, sourire à la vie, exprimer sa gratitude pour ce que l’on a, vivre dans l’instant présent, ne pas sans arrêt regarder en arrière mais toujours regarder devant soi, en gardant un maximum d’activités de toutes sortes, en se faisant plaisir, et en les partageant avec les gens que l’on aime. Car notre bien-être dépend aussi et surtout des liens intergénérationnels que nous maintenons en permanence avec les autres : notre famille, nos proches, nos amis, nos relations, nos collègues, nos voisins… Ce sont aussi ce partage et cet échange permanents qui nous protègent de la solitude, de l’isolement et qui nous rendent pleinement sereins, heureux et plus que jamais vivants !

Un dossier de la rédaction coordonné par Valérie Loctin.