Alors que les nouveaux nés respirent normalement par le ventre, nous perdons souvent cette saine respiration abdominale en grandissant. Si c’est votre cas, il est encore temps, même après 50 ans, de réapprendre à bien respirer. Véritable méthode de relaxation anti-stress, c’est aussi la base d’une bonne cohérence cardiaque, de la méditation en pleine conscience et d’un organisme en pleine santé.
Nous pouvons tous apprendre à bien respirer, puis à méditer. Il suffit de s’arrêter quelques minutes par jour pour laisser aller son souffle, retrouver la paix de l’esprit et du coeur. « Se rendre plus fort, plus lucide, plus bienveillant avec soi-même, apprendre à respirer et à savourer l’existence et l’instant présent, ce sont autant d’outils d’équilibre intérieur et donc de robustesse face aux difficultés à venir » explique le psychiatre et spécialiste de la méditation en pleine conscience, Christophe André.
DE L’IMPORTANCE DU SOUFFLE
Nous respirons en général sans y penser, comme une évidence. Pourtant la respiration est au cœur de notre vie. Trait d’union entre le corps et l’esprit, la respiration fait le lien entre nos fonctions organiques et nos émotions. Apprendre à bien respirer dans un premier temps, puis à méditer dans un deuxième sont donc des règles d’hygiène de vie essentielles.
UNE PRISE DE CONSCIENCE
Prendre conscience de sa propre respiration peut avoir un impact significatif sur notre bien-être et notre niveau de stress, et cela peut même avoir des effets physiologiques concrets, notamment de baisser la tension artérielle. Pourtant, pour la majorité d’entre nous, lorsqu’il est question de mieux vivre, on pense généralement à changer notre diète ou à faire de l’exercice physique, mais peu de gens songeraient à changer leur façon de respirer.
POUR BIEN DÉMARRER
Pour bien prendre conscience de sa respiration, il faut pratiquer l’exercice suivant : Allongez-vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Répétez-vous : « Rien à faire, juste laissez faire ». Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez-la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L’observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l’attention au corps.
BIEN RESPIRER : TOUT UN ART !
De manière idéale, la respiration doit être initialement abdominale (dilatation abdominale permettant la descente du diaphragme) puis thoracique basse et enfin thoracique haute. La sensation respiratoire doit se dérouler ainsi : ventre, thorax et épaules. Il est essentiel chaque jour de vous entraîner à bien respirer.
DES EXERCICES PRATIQUES
• Exercice 1
Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées (largeur du bassin). Placez vos mains autour de vos hanches, doigts devant et pouces derrière. Essayez de les repousser par votre respiration. Votre ventre doit se gonfler. Pour l’instant votre thorax doit se gonfler et vos épaules ne doivent pas monter.
• Exercice 2
Allongée sur le dos, effectuez une respiration abdominale, en étirant vos poumons vers le bas. Le diaphragme se déplace de haut en bas et la pression exercée sur les viscères écrasent ceux-ci, ce qui provoque le gonflement du ventre. Prenez l’image d’un ballon de baudruche que vous écrasez en son centre, l’air se dirige non pas vers un point unique, mais se répartit sur toute sa surface. La poussée du diaphragme doit être centrée, rendant votre expiration future plus efficace. Visuellement, l’attraction de votre inspiration est située vers un point axé à mi-chemin entre vos 2 pieds. Physiquement, le diaphragme et le périnée forment 2 voûtes qui concentrent les forces vers un point central
LA PRATIQUE DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE
Vous êtes à fleur de peau et vous vous sentez souvent fatiguée ou stressée ? La cohérence cardiaque est faite pour vous ! Simple et efficace, cette méthode fondée sur la respiration guidée permet de diminuer votre stress et de mieux gérer vos émotions. En pratiquant quelques minutes chaque jour, vous retrouverez calme et sérénité en toutes circonstances. Révélée par le Dr David Servan-Schreiber, la cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique reconnue par la science et conseillée par les médecins. Cette pratique, gratuite comme l’air et inspirante, est basée sur une respiration rythmée. On l’appelle cette méthode « 3.6.5 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes (soit 15 minutes au total dans une journée). Si vous l’incorporez à votre quotidien, elle vous délivrera très vite tous ses bénéfices.
DE LA RESPIRATION… À LA MÉDITATION
A partir d’une bonne respiration, une séance de méditation, lorsqu’elle repose sur de bonnes bases est une parenthèse que vous vous offrez dans votre vie. C’est un instant très précieux dans vos journées hyperactives. Il faut savoir en profiter et l’apprécier à sa juste valeur. Il existe une grande variété de formes de méditation, mais à la base, il s’agit essentiellement d’un entraînement de l’esprit. Un entraînement semblable à celui que nécessite la pratique d’un sport ou d’un instrument de musique. L’entraînement méditatif serait destiné à libérer l’esprit des pensées stressantes, toxiques ou nuisibles. Les fameuses qui tournent en boucle ! Évidemment, bien des pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais, les mécanismes mentaux sont tels qu’ils produisent sans cesse des pensées souvent inutiles ou néfastes.
DES BASES À CONNAÎTRE
Selon les différentes écoles, et elles sont nombreuses, la méditation peut se pratiquer debout, assis, en marchant, les yeux ouverts ou fermés, silencieusement ou en répétant un mot, l’esprit concentré sur une image ou non… Il ne semble pas exister de grandes différences dans les effets d’une forme par rapport à une autre, l’élément le plus déterminant étant une pratique assidue. Il s’agit d’abord de s’entraîner à maintenir son attention et à empêcher l’esprit de se laisser emporter par les pensées qui surgissent sans arrêt. Pour maintenir cette attention, la plupart des approches préconisent de se concentrer sur quelque chose qui occupe tellement l’esprit que celui-ci ne peut plus penser (temporairement, du moins).
DES ÉLÉMENTS DE CONCENTRATION
• Un son
Une syllabe (« aum », par exemple), une expression qui nous est personnelle ou un mantra (formule sacrée). On peut les répéter mentalement, les articuler sans émettre de bruit ou les prononcer à voix haute. Dans ce dernier cas, les vibrations provoquées à partir des cordes vocales sont censées amener le corps à de bonnes dispositions.
• Un objet
Regarder fixement la flamme d’une bougie ou d’une chandelle, par exemple, une image qui nous est chère ou un dessin de forme géométrique.
• Une image mentale
Un arbre, la mer, ou quoi que ce soit qui nous inspire.
• La respiration
La technique sans doute la plus courante aujourd’hui consiste à être conscient de l’air qui pénètre le corps, qui en est expulsé, qui pénètre encore… Comme la respiration est un mouvement permanent et infaillible, elle donne une ancre stable à l’effort d’attention. Mais l’esprit vagabonde sans cesse et la plupart des personnes qui pratiquent la méditation doivent recourir à certains trucs pour conserver l’attention. On peut, par exemple, compter les respirations jusqu’à dix, puis faire l’inverse ; ou compter pendant l’inspiration et reprendre le décompte pendant l’expiration. On peut fixer son attention sur la sensation de l’air quand il passe dans les narines ou quand il provoque l’expansion et la contraction de l’abdomen, etc.
Nous effectuons en moyenne 15 000 respirations par jour : cela vaut la peine d’en effectuer une partie amplement et en pleine conscience afin de profiter pleinement de ses bienfaits. En vous libérant des habitudes figées acquises au cours de votre histoire, devenez le chef d’orchestre de votre respiration et apprenez à respirer de façon consciente.
À CHACUNE SA MÉTHODE
• La méditation « zazen »
La pratique de zazen consiste à se concentrer sur une posture assise, pour la maintenir le plus correctement possible, et sur la respiration. Le matériel requis pour pratiquer se limite à un zafu, un coussin de méditation, qui est à la fois un accessoire et un symbole de la pratique de zazen. Le pratiquant s’assoit au centre du zafu, les jambes croisées en lotus ou en demi-lotus et la colonne vertébrale bien droite, comme dans la posture de Yoga du même nom. Il adopte une position des mains appelée mudra et place son regard à environ un mètre de distance sur le sol, sans regarder quelque chose de précis. Le but de la méditation zen est de laisser passer les images et les pensées qui surviennent sans chercher à les analyser, ni à les retenir. Ne rien faire, juste laisser faire.
• La méditation de pleine conscience
Voici une technique laïque et codifiée, inspirée de la philosophie bouddhiste et dont la simplicité et le pouvoir de transformation expliquent le succès actuel auprès du grand public, des chercheurs et des soignants. Il s’agit d’un entraînement de l’esprit, qui permet de poser son esprit dans l’instant présent. Prendre note, seconde après seconde, minute après minute, de ce qui se passe en nous. Méditer, ce n’est pas se couper du monde, rentrer dans une bulle de zen, mais apprendre à se rendre présent au réel. C’est l’accueillir tel qu’il est, en entier. En méditation, on cultive une présence intense et non réactive. L’idée n’est pas de fuir le monde mais au contraire de l’habiter avec sérénité et lucidité.
• La méditation transcendantale
La première étape consiste à trouver son « mantra », c’est-à-dire le son intérieur qui vous permettra d’entrer en transe. Asseyez-vous en position tailleur puis concentrez-vous et produisez le premier son nasal qui vous passe par la tête. Ce sera votre mantra. Chaque séance de méditation transcendantale doit avoir lieu en phase de pur repos, sans aucune onde négative. Mettez-vous seul dans une pièce, puis, de préférence chez vous, concentrez-vous sur votre mantra, que vous réciterez d’abord oralement, puis intérieurement. Ne focalisez votre attention plus que sur ce son. La clé consiste à se laisser aller de tout son être afin de ne plus percevoir que le champ des idées, de l’intellect et plus son corps. Pour cela, faites 2 séances par jour, le matin au saut du lit, puis le soir avant de vous coucher.
RESPIRER POUR LÂCHER-PRISE
Attention, quelle que soit la technique adoptée, apprendre à bien respirer, puis en profiter pour méditer, c’est une activité de lâcher-prise où l’important est d’accepter que les pensées défilent, sans pour autant se laisser captiver par elles. Si l’effet calmant de la relaxation par la respiration abdominale se fait généralement sentir dès les premières séances, l’objectif d’une pratique régulière et suivie de la méditation est de se retrouver de plus en plus couramment en état de « ici et maintenant » ou de « pleine conscience ». C’est au prix de ces efforts quotidiens que vous gagnerez en bien-être et en sérénité. V.L.
